Это упражнение глубоко прорабатывает дельтовидные мышцы с акцентом на их переднюю и среднюю головки.
Одним из базовых упражнений является жим гантелей над головой сидя. Это упражнение глубоко прорабатывает дельтовидные мышцы с акцентом на их переднюю и среднюю головки. Выполняется данное упражнение на скамье с задней спинкой под углом 80-90 градусов.
1
Техника выполнения
Спинку скамьи необходимо выставить под наклон в 80-90°
Сядьте на скамью и возьмите гантели, ноги следует расставить широко и стопы плотно прижать к полу
Плотно прижмите к спинке лопатки и затылок
Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении
Держите гантели в руках ладонями от себя
Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, задержав дыхание, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляйте локти «в замок»
На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно опустите гантели вниз до исходной точки
Повторите обозначенный порядок действий необходимое число раз
2
Ошибки при выполнении
Не допускайте соударение снарядов в верхней точке. В момент «сближения» гантелей и принудительно «тормозите» их движение в нескольких сантиметрах друг от друга
Резкое опускание гантелей, как и резкий подъём вверх может привести к травме суставов. Движение снарядов должны быть плавными и равноускоренными
Если вы чувствуете, что теряете контроль над гантелями то это следствия использования снарядов большого веса, следует уменьшить нагрузку
Следите за локтями, смещение локтей вперед провоцирует нестабильное положение сустава, что может привести к травме. Они должны перемещаться исключительно в вертикальной плоскости и располагаться точно под снарядами
3
Рекомендации
Если снаряды гуляют в руках, сократите вес отягощения и поработайте «на качество» Всему виной - слабая развитость мышц стабилизаторов, совсем скоро вы приобретете навык координации, и гантели вам «покорятся»
Не расслабляйте локти в нижней точке, дельтоиды должны оставаться под нагрузкой во всех фазах упражнения
Если работаете со снарядами серьезного веса, попросите партнера подать гантели, подстраховать во время выполнения упражнения и принять снаряды по завершению подхода
4
В заключение еще пара вариантов выполнения жима гантелей сидя
Попеременный жим гантелей сидя.
Такая техника предполагает поочередное поднятие снарядов, что позволяет лучше сконцентрироваться на работе каждой стороны в отдельности
Жим гантелей сидя с разворотом кистей или жим Арнольда.
Такая техника является усложненной разновидностью классического жима. Основное отличие — это разворот кистей в положение «от себя», выполняется на концентрическом участке движения и возврат их в исходного положение в момент опускания снаряда и ориентировано в основном на развитие переднего пучка дельт.
Для тех, кто дочитал - шутка юмора: На международных соревнованиях по плаванию электрик Иванов замкнул тройку лидеров!