Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Технике выполнения — жима гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Одним из самых эффективных базовых упражнений является жим гантелей лежа. В этой статье поговорим о технике выполнения самого простого варианта — жима гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Перед выполнением упражнения нужно подготовить мышцы к тяжёлой работе, как следует их разогреть и растянуть. Обязательно уделите внимание специальной разминке. Выполняйте упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального) сделайте пару — тройку сетов с легкими гантелями.

!

Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой!

Не следует бросать гантели на пол, вы можете получить травму. Резкое движение в низ может привести к повреждению локтя и плечевого сустава.

Выполняя упражнения задерживайте гантели в верхней точке траектории, этим вы будете дополнительно напрягать мышцы, вызывая пиковое напряжение, что позволит быстрее накачать грудь, и наоборот, при резких движениях, мышцы середины груди не будут принимать участия в работе, вы начинаете стучать гантелями друг об друга в верхней точке, можете потерять равновесие и даже упасть со скамьи.

При выполнении упражнения правильно подбирайте рабочий вес. Если в процессе выполнения возникают непроизвольные рывки, укороченная траектория движения, отрыв таза от скамьи, значит вес подобран неправильно, и все усилия для набора мышечной массы будут бесполезны.

Обратите внимание на ноги, они должны стоять неподвижно с хорошим упором в пол, иначе можно просто упасть со скамьи. Жим гантелей лёжа под углом 30 или же 45 градусов - это отличный способ прокачать грудные мышцы по-новому. Но такой вариант упражнения на наклонной скамье обязывает ставить ноги немного шире, чтобы не сползать. Для повышения уровня изоляции грудных мышц можно выполнять упражнения поставив ноги на скамейку. Но такая техника выполнения сложна для новичков.

Для девушек что бы держать в форме мышцы рук, плеч и груди жим гантелей лёжа эффективно делать на фитболе, но следует брать небольшой вес, поскольку опора не слишком устойчива. Техника выполнения такая же, как и на горизонтальной скамье.

Для тех, кто дочитал - шутка юмора: Хоккеистам лучше, чем фигуристам. Им можно на клюшку опираться.

 Категория: Про тренировки

Просмотров: 159   Суперадминистратор 17.11.2019

Назад