Разминка до и после бега

Сегодня ровно полгода, как я завтра утром выйду на пробежку

Разминка перед бегом поможет вам избежать получения серьезных травм во время тренировки, в основном все травмы происходят из-за неподготовленности организма для предстоящей нагрузки. Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой, поскольку считают, что сам бег уже оказывает достаточный разогревающий эффект для мышц. Это не соответствует действительности, ведь такой подход в скором времени может дать серьезные осложнения для неподготовленных суставов, костей и мышц. Разминка перед бегом повышает эффективность всей тренировки в целом. Разогретый организм способен затрачивать больше калорий во время бега, это благотворно влияет как на здоровье и на фигуру.

Комплекс упражнений довольно прост даже для начинающего спортсмена, и вам выполнить их не составит труда. Разминка включает простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

1

Разминка шеи

  • Делаете наклоны головы вверх – вниз, вправо – влево
  • Вращение головой в разные стороны. Количество повторений: 10 – 20 раз
2

Разминка рук и плеч

  • Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов
3

Разминка корпуса и тазобедренного сустава

  • Круговые движения корпусом a, руки и ноги не двигаются
  • Наклоны туловища вверх – вниз, вправо – влево. 5 – 10 повторов
4

Разминка ног и стоп

  • «Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки, приседаем
  • Прыгаем на месте. 5 – 10 повторов

Не забываете про мышцы бедер. Хорошо разогрейте переднюю и заднюю поверхность бедра. Для этого необходимо выполнить отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 5-6 повторов.

  • Сделать приседание a, из приседания плавно перейти в наклон, распрямив ноги и касаясь руками пола. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра
  • Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше. Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую
  • Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу
  • В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой
  • Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги
  • Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой

После разминки ваши мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не срывайтесь резко на бег, лучше начните с легкого шага, потом увеличьте скорость и плавно перейти к пробежке.

!

Заминка после бега

После бега расслабьте мышцы. Это поможет вам быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку вы потратите около 10 минут.Выполните растяжку

  • Для этого нужно сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку
  • Потом, из положения стоя, обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой
  • Так же из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево), перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу
  • С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу
Для тех, кто дочитал - шутка юмора: Вчера вечером группа пирожков с капустой обманом отговорила меня от вечерней пробежки. Сначала они убедили меня, что голодным бегать вредно, а потом неожиданно выяснилось, что сразу после еды бегать вообще нельзя.

 Категория: Про тренировки

Просмотров: 145   Суперадминистратор 12.11.2019

Назад