Варианты упражнения планка и техника их выполнения.

Существуют разные варианты упражнения планка.

Читайте здесь (часть 1) Существуют разные варианты упражнения планка. Подбор нужного упражнения зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

1

Классическая планка.

Лечь вниз животом. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики). Локти располагаются под плечами. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

2

Боковая планка

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать. Лечь на правый бок. Поставить локоть под плечо. Левая рука — на левом бедре. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали. Зафиксироваться на 30-50 секунд, сделать то же самое на другом боку.

3

Планка с поднятой ногой

Этот вариант для самых тренированных. Это классический вариант, но с опорой на одну руку вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

4

Планка на мяче

Классическая планка и фитбол прекрасно совмещаются, локтями упирайтесь не в пол, а на фитбол. Встаньте на колени, упритесь в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины. Колени следует выпрямить. Зафиксироваться на 2-3 секунды. Слегка опустить колени, коснуться пола. Принять исходное положение. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Для тех, кто дочитал – шутка юмора: Уже полгода, как записался на фитнес - и никакого прогресса! Завтра схожу туда лично, узнаю в чем дело.

 Категория: Про тренировки

Просмотров: 45   Суперадминистратор 23.12.2019

Назад