Упражнения для разминки

Разминка - важнейшей частью фитнес-занятия.

Делая разминку, Вы постепенно увеличиваете сердечный ритм, усиливаете кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках. Хороший разогрев - уменьшает риск возникновения травм, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный комплекс упражнений, который поможет подготовить ваше тело к тренировке.

1

легкий кардио-разогрев

Вы разогреваете тело чтобы не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты. За это время ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения выполняете 30-45 секунд.

  • ходьба с подъемом колен
  • ходьба с разведением рук и ног
  • бег на месте
2

разминка суставов

Каждое упражнение повторяете 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Вращательные упражнения не забываете выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

  • вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)
  • вращение плечами
  • вращение локтями
  • вращение руками
  • вращение запястьям
  • вращение тазом
  • вращение ногами
  • вращение коленями
  • вращения стопами
3

динамическая растяжка разных групп мышц

Все упражнения выполняете по 15-20 секунд.

  • разведение рук для мышц груди и спины
  • растяжка плечевых суставов
  • растяжка трицепса
  • наклоны в сторону для разминки боков
  • наклоны к ногам для разминки корпуса
  • приседания с прогибом для спины и ног
  • повороты в приседе для спины и плеч
  • боковые выпады для разминки ног
  • выпады для разминки ног
  • поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч
  • растяжка подколенного сухожилия
  • растяжка квадрицепса
4

возвращаемся к кардио-упражнениям

Длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, скорость выполнения смотрите по своим возможностям. Каждое упражнение выполняете 40-60 секунд.

  • бег на месте
  • прыжки через скакалку
  • прыжки с разведением рук и ног
  • бег с подъемом колен
5

Восстановление дыхания

После выполнения кардио-упражнений, совершите глубокие вдохи и выдохи 0,5-1 минуту. Можете выбрать одно из этих упражнений:

  • приседания
  • наклоны
!

Специальная разминка

Если вы собираетесь выполнять силовые тренировки с большим весом, обязательно уделите внимание специальной разминке, чтобы максимально разогреть те мышцы, которые будут активно участвовать в тренировке.

Специальную разминку выполняете непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Вы выполняете упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой!


 Категория: Про тренировки

Просмотров: 186   Суперадминистратор 12.11.2019

Назад