Программа тренировок и советы по технике выполнения упражнения «вакуум»

Упражнение "Вакуум" можно выполнять из трех положений: стоя, взявшись руками за бедра над коленями лежа на спине, стоя на четвереньках.

Программа тренировок.

Занимаемся три раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

Очень скоро вы не узнаете свой пресс.

Упражнение "Вакуум" можно выполнять из трех положений: стоя, взявшись руками за бедра над коленями лежа на спине, стоя на четвереньках.

Сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите "вакуум" и снова вдохните.

Дополнительного вы можете выполнять "вакуум" прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха.

 

Советы по технике выполнения.

Если вы только начинаете выполнять упражнение делайте из положения стоя или лежа.

При выполнении упражнения не округляйте спину. Держите позвоночник прямо.

Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.

Контролируйте выполнение упражнения на каждом этапе, не спишите выполняйте упражнение медленно.

При выполнении упражнения грудь расправлена, лопатки сведены вместе.

Производите выдох через рот, полностью опустошая легкие.

Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.

Минимальное удержание позиции - 10-15 секунд, меньше - не имеет смысла.

Упражнение необходимо выполнять на голодный желудок - утром или вечером перед отходом ко сну.

 

В йоге есть разновидность "вакуума" - оно называется «наули».

Исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями - 30 см. Выдохните и втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Через 10-12 дней ежедневной практики «наули» вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Для тех, кто дочитал – шутка юмора: Решил было пресс подкачать… Лег на пол… Уперся ногами… Положил руки за голову… Уснул.

 


 Категория: Про тренировки

Просмотров: 159   Суперадминистратор 21.12.2019

Назад