Техника выполнения упражнения на кроссовере. Часть 3

Опускание прямых рук с верхнего блока стоя, французский жим на нижнем блоке, приведение ног в кроссовере, отведение ноги в кроссовере назад.

Опускание прямых рук с верхнего блока стоя. Данное упражнение относится к упражнениям начального уровня сложности и укрепляет мышцы спины. Выполнять упражнение следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча, спину следует держать прямо.

Исходное положение. Используйте широкую рукоять. Возьмитесь за нее широким хватом сверху, шире ширен плеч. Подойдите к блочному тренажеру и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки, оставьте лишь небольшой изгиб в локтях. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты. Торс следует наклонить вперед, угол примерно 30 градусов. Вдохните и за счет широчайших спины начните тянуть рукоять, пока руки не займут положение рядом с бедрами. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Вовремя выполнения упражнения руки остаются прямыми.

Французский жим на нижнем блоке. Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов лежа на скамье.

Исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите прикрепленную к нижнему шкиву тренажера прямую рукоять (лучше попросите помощника подать) узким хватом. Выпрямите руки, чтобы они создавали угол 90 градусов по отношению к вашему торсу. На вдохе сгибайте руки пока рукоять не приблизиться к вашему лбу, локти удерживайте неподвижными. На выдохе вернитесь в исходное положение, применяя силу трицепсов силой трицепсов. Вы также можете выполнить данное движение, используя штангу или гантели.

Приведение ног в кроссовере. Данное упражнение подтягивает приводящую поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте боком к тренажеру и зафиксируйте нижнее крепление на ноге, отойти от него на безопасное расстояние. Одной рукой возьмитесь за основание кроссовера – это поможет сохранить равновесие и сконцентрировать внимание только на движениях работающей ноги. Одну ногу отставьте немного назад, вторая приподнята. Начинаете делать махи ногой с прикреплённым к ней тросом.   Теперь начинаем делать махи ногой с прикрепленным к ней тросом. Заводя ногу назад нужно выдыхать, а возвращаясь в исходное положение – вдыхать. Затем проделываем те же действия второй ногой.

Отведение ноги в кроссовере назад. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете средние и малые ягодичные мышцы и внутреннею поверхность бедра. Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Правильно подбирайте вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков.

Исходное положение. Встаньте боком к тренажёру. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу назад. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд. На выдохе возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе. Затем проделываем те же действия второй ногой.

Продолжение следует… часть 4

Для тех, кто дочитал – шутка юмора: Тренажёрный зал приглашает всех желающих на масленичные гуляния! В наличии имеются блины по 5, 10 и по 25 килограммов.


 Категория: Про тренировки

Просмотров: 126   Суперадминистратор 16.12.2019

Назад