Программа тренировок с гантелями в зале или дома. Часть 4

Третий день занятий. Займемся ногами и дельтами

(читайте здесь: часть 1, часть2, часть3)

!

Третий день занятий. Займемся ногами и дельтами

1

Приседания сумо

Это упражнение направлено на развитие четырехглавых и приводящих мышц бедра.

Исходное положение – Ноги поставьте широко, развернув носки наружу под 45 градусов. Возьмите гантель за блин и держите внизу прямыми руками. На вдохе приседайте, до прямого угла в колене, колени должны оставаться в одной точке, таз отводите назад. На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений.

2

Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите на передней поверхности бедер. На вдохе сгибайте колени, при этом вес тела переноситься на пятки, руки с гантелями опускайте вдоль голеней, пока максимально не растянется бицепс бедра. Спина ровная, не округляйте спину в нижней точке.

На выдохе разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений.

3

Жим Арнольда

Такая техника является усложненной разновидностью классического жима. Основное отличие — это разворот кистей в положение «от себя» и ориентировано в основном на развитие переднего пучка дельт.

Спинку скамьи необходимо выставить под наклон в 80-90°. Исходное положение - сядьте на скамью и возьмите гантели, ноги следует расставить широко и стопы плотно прижать к полу. Плотно прижмите к спинке лопатки и затылок. Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении. Держите гантели в руках ладонями к себе.

Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, задержав дыхание, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям в середине движения разворачивая кисти. Вверху не распрямляйте локти «в замок». На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно опустите гантели вниз в обратном порядке до исходной точки. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений.

4

Махи перед собой.

Упражнения на плечи, формирует передний пучок дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Исходное положение - ноги расставьте чуть шире плеч, корпус наклоните немного вперёд на 10-20 градусов, смотрите прямо. Хват гантелей молот, (перпендикулярно полу) На выдохе поднимите руки чуть выше головы. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений.

5

Концентрированный подъем гантелей.

В этом упражнении не нужен большой вес, а важна концентрация на усилии бицепса, о чем и говорит само название.

Исходное положение - сядьте на скамью, ноги поставьте широко. Рукой упритесь в бедро, руку с гантелью поместите на верхнюю часть внутренней поверхности бедра ноги, локтем чуть ниже линии бедра. На выдохе сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

6

Жим сидя

Упражнение можно выполнять и стоя, главное не раскачивать корпус.

Исходное положение – Руки с гантелями держите над плечами, локти в одной плоскости с корпусом. На вдохе выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, локти не должны провисать. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений. Руки с гантелями расположите по бокам от бедер (хват параллельный). На выдохе поднимайте руки максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов. На вдохе выпрямляйте полностью. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

7

Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены. Возьмите гантели в руки ладони внутрь. Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.

Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте поднимать гантели до точки максимального напряжения, руки немного согните в локтях, кисти следует немного повернуть так, чтобы мизинец оказался вверху. Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений.

8

Пресс (см. часть 1)

Для тех, кто дочитал - шутка юмора: — А на одной руке отжиматься умеешь? — Умею, но не люблю. — Почему? — Нос потом болит.

 Категория: Про тренировки

Просмотров: 43   Суперадминистратор 07.12.2019

Назад