Программа тренировок с гантелями в зале или дома. Часть 3

Второй день занятий. Тренируем заднюю дельту, спину, бицепс

(читайте здесь: часть 1, часть2)

!

Второй день занятий. Тренируем заднюю дельту, спину, бицепс

1

Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

Исходное положение - сядьте на край скамьи, нагнитесь вперед так чтобы живот лег на бедра, руки с гантелями опустите вниз к стопам. На выдохе, через стороны, поднимайте руки до уровня плеч, локти при этом разворачивайте вверх. Не поднимайте корпус. На вдохе медленно опускайте гантели к ногам. Не берите большой вес. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторений.

2

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение развивает мышцы спины и стабилизаторы позвоночника.

Исходное положение – возьмите гантели, ноги поставьте по ширине таза и наклоните корпус вперед, согнув колени, спину держите прямо, не округляйте. На выдохе подтяните гантели к поясу, почувствуйте напряжение мышц спины, лопатки при этом должны «собраться» вместе.

На вдохе расслабьте руки, не раскачивайте и сохраняйте наклон корпуса в одном положении. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3

Тяга одной гантели в упоре

На каждую сторону следует выполнить одинаковое количество повторений.

Исходное положение - упритесь коленом и ладонью на скамью, второй рукой держите гантель. На выдохе, напрягая мышцы спины, подтяните руку к поясу. На вдохе опускайте руку. Поменяйте сторону. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4

Подъем гантелей на бицепс поочередно.

Данное упражнение является классический подъём на бицепс. Его лучше выполнять сидя, тогда мышца получает большую изоляцию. Лавку следует подобрать по уже, чтобы руки свободно опускались. Полностью разгибайте локтевой сустав, этим вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз, ладонями к туловищу. Сгибайте руку в локте, при этом разворачивайте ладонь так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений.

5

Концентрированный подъем гантелей.

В этом упражнении не нужен большой вес, а важна концентрация на усилии бицепса, о чем и говорит само название.

Исходное положение - сядьте на скамью, ноги поставьте широко. Рукой упритесь в бедро, руку с гантелью поместите на верхнюю часть внутренней поверхности бедра ноги, локтем чуть ниже линии бедра. На выдохе сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

6

Подъем гантелей хватом молот.

Данное упражнение хорошо способствует развитию предплечий.

Исходное положение – можно выполнять стоя или сидя. Руки с гантелями расположите по бокам от бедер (хват параллельный). На выдохе поднимайте руки максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов. На вдохе выпрямляйте полностью. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

7

Пресс (см. часть 1)

Для тех, кто дочитал - шутка юмора: Я играл в футбол, хоккей, теннис, занимался шахматами и картингом, но все это закончилось, когда сын сломал компьютер.

 Категория: Про тренировки

Просмотров: 183   Суперадминистратор 05.12.2019

Назад