Программа тренировок с гантелями в зале или дома. Часть 2

В первый день занятий тренируем ноги, грудь, трицепс.

(1-ю часть читайте здесь)

!

В первый день занятий тренируем ноги, грудь, трицепс

1

Приседание с гантелями

    Это упражнения можно выполнять в спортивном зале или дома. Мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме и при нагрузке способны выделять мужской гормон, дают организму необходимое количество тестостерона

    Исходное положение - ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель с одинаковым весом. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов. Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

    2

    Выпады

    Упражнение выпады качественно прорабатывает ягодичную группу мышц.

    Исходное положение - ноги поставьте вместе, руки с гантелями вытяните вдоль бёдер.

    Первый выпад, шагните вперед, приседайте пока нога в коленном суставе не будет 90 градусов. Коленом задней ноги нужно коснуться пола. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение. При выполнении упражнения не поднимайте плечи, при подъеме туловища, не зажимайте шею. В выпадах главное количество. Следует выполнить 4 подхода по 12 раз.

    3

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы.

    Исходное положение – лягте на скамье, если дома нет скамьи, широко расставьте ноги и упритесь всей стопой в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. На вдохе опуская снаряд вниз. Достаточно 3-4 подходов по 8 раз.

    4

    Разводка гантелей лежа

    Основным упражнением для тренировки грудных мышц является разведение и сведение рук с гантелями лежа.

    Исходное положение - как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, руки с поднимите вверх. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода по 12 раз.

    5

    Пуловер

    Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы.

    Исходное положение - лягте на скамью так, голову расположите ближе к краю. Возьмите одну гантель за край и поднимите над грудной клеткой. Немного согните локти и на вдохе опускайте гантель за голову. С выдохом возвращайте гантель в исходное положение, не меняя угол в локтях. Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

    6

    Французский жим

    Упражнение для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

    Исходное положение - сядьте на лавку, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад. Согните руки в локтях, опустите гантель за голову до предела. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой. Можно выполнить 3-4, по 8 до 12 повторений.

    7

    Разгибание руки в наклоне

    Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Исходное положение - примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку. Руки с гантелей образует прямой угол. Разогните руку, рука должна находиться параллельно туловищу.

    Верните руку в исходное положение. Достаточно делать 3-4 подхода по 8 раз.

    8

    Пресс (см. часть 1)

    Для тех, кто дочитал - шутка юмора: Мальчика на футбольном матче спрашивают: - Мальчик, откуда у тебя столько денег на такой дорогой билет? - Папа купил... - А где же твой папа? - Дома, ищет билет...

 Категория: Про тренировки

Просмотров: 122   Суперадминистратор 05.12.2019

Назад