Программа тренировок с гантелями в зале или дома. Часть 1

Упражнения с гантелями развивают основные мышечные группы

Упражнения с гантелями развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину, помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия, оказывают влияние на все группы мышц. При выполнении упражнений с гантелями вес подбирайте исходя из собственных возможностей, последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе возможностей.

!

Начинаем серию статей в которой будет представлена программа тренировок с гантелями.

  • Перед началом тренировки сделайте специальную разминку - разогрейте мышцы, выполняете упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального), а после завершения – растяните.
  • Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой!
  • Необходимо выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений.
*

Пресс - упражнения выполняются каждый день в заключении тренировки

1

Скручивание с разворотом

Гантели будут служить дополнительным отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

Исходное положение - лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам

  • С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом, выпрямляя одну руку с гантелью
  • Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону
2

Подъем ног лежа на горизонтальной поверхности

При выполнении упражнения подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса. Только тогда будет включаться нижняя часть пресса и упражнение с подъемом ног станет действительно полезным.

Исходное положение - ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край скамьи для фиксации корпуса (на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.

  • Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду
  • Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс
3

Диагональные скручивания на косые пресса

Это упражнение развивает нейромышечные связи между мозгом и мышцами.

Исходно положение – ложитесь на пол, ладони положите на затылок, локти разведите, голову немного наклоните вперед.

  • Поднимите плечо, коснитесь локтем противоположного колена
  • Совершите серию движений и смените направление
  • Для закрепления эффекта выполняйте перекрестные скручивания, чередуя стороны

Продолжение следует…

Для тех, кто дочитал - шутка юмора: Лежу на диване, читаю газету, одним глазом поглядываю футбол по телевизору, пью пиво, жую чипсы, играю ногой с собакой - и тут заходит жена и начинает орать, что я ничего не делаю!

 Категория: Про тренировки

Просмотров: 56   Суперадминистратор 03.12.2019

Назад