Разведение и сведение рук с гантелями лежа на скамье

Техника и варианты выполнения

В процессе выполнения упражнения, меняйте наклон скамьи, чтобы все участки грудных мышц были задействованы Сделайте несколько подходов каждом из положений. Руки всегда должны иметь вертикальное направление при подъеме вверх и опускании вниз.

Обязательно перед началом выполнения упражнения сделайте разминку. Выполните упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

1

Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Возьмите гантели и лягте на скамью. Гантели держите над грудью на вытянутых руках, ладони повернуты друг к другу. Ноги уприте жестко в пол. Лопатки сведены, в пояснице прогиб. На разведении - вдох, на сведении - выдох. Движение следует выполнять по широкой дуге, в одной плоскости. Не вращайте кисти рук. При выполнении упражнения не стоит сильно сгибать руки в локтях, это будет перекладывать часть нагрузки на трицепс. Что бы нагрузка была непрерывной не соединяйте гантели вверху.

  • Главные работающие мышцы - мышцы груди
  • Дополнительно работающие мышцы - дельтовидные мышцы (передний пучок)
2

Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Возьмите гантели и лягте на скамью, угол наклона 45 градусов. Гантели держите над грудью на вытянутых руках, ладони повернуты друг к другу. Ноги уприте жестко в пол. Лопатки сведены, в пояснице прогиб. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не стоит брать гантели с большим весом, они вынудят вас опускать локти значительно ниже уровня плеч и привести к повреждению суставов

  • Главные работающие мышцы - мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)
  • Дополнительно работающие мышцы - Дельтовидные мышцы (передний пучок)
3

Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

Возьмите гантели и лягте на скамью, с отрицательным уклоном, угол наклона 45 градусов. Гантели держите над грудью на вытянутых руках, ладони повернуты друг к другу. Ноги уприте жестко в пол. Лопатки сведены, в пояснице прогиб. На вдохе разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

  • Главные работающие мышцы - мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)
  • Дополнительно работающие мышцы - дельтовидные мышцы (передний пучок)
Для тех, кто дочитал - шутка юмора:Красная тряпка в руках Валуева быка не раздражает.

 Категория: Про тренировки

Просмотров: 32   Суперадминистратор 30.11.2019

Назад