Техника и варианты выполнения жима гантелей сидя

Это упражнение глубоко прорабатывает дельтовидные мышцы с акцентом на их переднюю и среднюю головки.

Одним из базовых упражнений является жим гантелей над головой сидя. Это упражнение глубоко прорабатывает дельтовидные мышцы с акцентом на их переднюю и среднюю головки. Выполняется данное упражнение на скамье с задней спинкой под углом 80-90 градусов.

1

Техника выполнения

  • Спинку скамьи необходимо выставить под наклон в 80-90°
  • Сядьте на скамью и возьмите гантели, ноги следует расставить широко и стопы плотно прижать к полу
  • Плотно прижмите к спинке лопатки и затылок
  • Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении
  • Держите гантели в руках ладонями от себя
  • Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, задержав дыхание, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляйте локти «в замок»
  • На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно опустите гантели вниз до исходной точки
  • Повторите обозначенный порядок действий необходимое число раз
2

Ошибки при выполнении

  • Не допускайте соударение снарядов в верхней точке. В момент «сближения» гантелей и принудительно «тормозите» их движение в нескольких сантиметрах друг от друга
  • Резкое опускание гантелей, как и резкий подъём вверх может привести к травме суставов. Движение снарядов должны быть плавными и равноускоренными
  • Если вы чувствуете, что теряете контроль над гантелями то это следствия использования снарядов большого веса, следует уменьшить нагрузку
  • Следите за локтями, смещение локтей вперед провоцирует нестабильное положение сустава, что может привести к травме. Они должны перемещаться исключительно в вертикальной плоскости и располагаться точно под снарядами
3

Рекомендации

  • Если снаряды гуляют в руках, сократите вес отягощения и поработайте «на качество» Всему виной - слабая развитость мышц стабилизаторов, совсем скоро вы приобретете навык координации, и гантели вам «покорятся»
  • Не расслабляйте локти в нижней точке, дельтоиды должны оставаться под нагрузкой во всех фазах упражнения
  • Если работаете со снарядами серьезного веса, попросите партнера подать гантели, подстраховать во время выполнения упражнения и принять снаряды по завершению подхода
4

В заключение еще пара вариантов выполнения жима гантелей сидя

Попеременный жим гантелей сидя. Такая техника предполагает поочередное поднятие снарядов, что позволяет лучше сконцентрироваться на работе каждой стороны в отдельности

Жим гантелей сидя с разворотом кистей или жим Арнольда. Такая техника является усложненной разновидностью классического жима. Основное отличие — это разворот кистей в положение «от себя», выполняется на концентрическом участке движения и возврат их в исходного положение в момент опускания снаряда и ориентировано в основном на развитие переднего пучка дельт.

Для тех, кто дочитал - шутка юмора: На международных соревнованиях по плаванию электрик Иванов замкнул тройку лидеров!

 Категория: Про тренировки

Просмотров: 72   Суперадминистратор 24.11.2019

Назад